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30 de marzo de 2020

TrainerRoad lanza entrenamientos grupales en vivo


(Crédito de la imagen: Josh Croxton)

TrainerRoad ha lanzado una nueva característica en respuesta a los comportamientos actuales de autoaislamiento de sus usuarios. Los entrenamientos grupales son una nueva forma de motivarte en tu próxima sesión. 

Con la pandemia de coronavirus que obliga a los ciclistas a renunciar al grupo, muchos se ven obligados a hacerlo solos en el turboentrenador. El CEO de TrainerRoad, Nate Pearson, dijo a Cyclingnews que, como resultado, la compañía había visto un crecimiento del 50 por ciento en las actividades diarias en comparación con esta vez el año pasado.

La función de Entrenamientos grupales, inicialmente destinada al lanzamiento en la segunda mitad de 2020, se ha presentado en respuesta al clima actual. En solo 10 días, los desarrolladores han convertido una prueba de concepto en realidad, haciendo que el grupo vuelva a sus suscriptores. 

¿Qué hay de nuevo?

En pocas palabras, la función de Entrenamiento grupal de TrainerRoad es un entrenamiento sincronizado con amigos en el que hasta cinco participantes pueden soportar el mismo entrenamiento al mismo tiempo, mientras que un chat de video grupal permite la conversación y la motivación grupal. 

Durante el esfuerzo, se muestran los datos de potencia y frecuencia cardíaca de cada participante, lo que significa que durante los intervalos de esfuerzo máximo, se puede hacer una comparación en tiempo real en un intento por superar los números de potencia del otro. 

Durante intervalos más largos y más estables, cada piloto recibe su propio poder objetivo con respecto a su umbral personal. Esto garantiza que cada ciclista sufra por igual, y que todos obtengan el máximo beneficio del entrenamiento, en lugar de que los ciclistas más fuertes tengan un trabajo insuficiente y los ciclistas más débiles sean presionados demasiado.

Fuente:www.cyclingnews.com

21 de marzo de 2020

El equipo Kern Pharma te invita a entrenar desde casa

La formación navarra convoca tres salidas 'virtuales' para los próximos cinco días
CaF/Prensa Equipo Kern Pharma. Foto: Equipo Kern Pharma


El mundo entero está viviendo una situación difícil debido a la pandemia del coronavirus. Y desde el equipo Kern Pharma quieren aportar su granito de arena -además del importante papel de su patrocinador principal como empresa farmacéutica-, ayudando a los aficionados a sobrellevar esta época de cuarentena, y seguir practicando el deporte que nos hace felices, incluso, en estos momentos pocos propicios para ello. Para ello han recurrido a sus socios de Zycle y Bkool.

Utilizando los rodillos de Zycle y el software de entrenamiento de Bkool, sus ciclistas pueden seguir entrenando con cierta calidad en casa y, mejor todavía, compartir sus rutas de entrenamiento con todos los aficionados a la bicicleta. "El pasado jueves 19 de marzo probamos a realizar una salida por las carreteras virtuales de Alsasua y nos quedamos encantados: juntamos 50 personas entre miembros del Equipo Kern Pharma y del Equipo Lizarte, varios profesionales y sub23 más que se unieron 'de motu propio' y un montón de ciclistas que quisieron compartir pedaladas con nosotros - y que, en algunos casos, ¡incluso nos mojaron la oreja!", comentan desde la formación navarra.

Es por ello que han decidido convocar tres salidas más para los próximos cinco días. A continuación os las presentamos. Quedarse en casa es importante; si además lo hacemos con una sonrisa, será el mejor arma contra el coronavirus.
22/03 – 12:00. ANDIA HOTEL - IRURTZUN, 26 KM

Esta es la 'Coffee Ride' de los ciclistas del Equipo Kern Pharma y el Equipo Lizarte: 26 kilómetros sencillitos, rodadores. Hay un repecho tenso en Iza, localización de la sesión de fotos de acción que hizo Photo Gómez Sport este año... Pero merece la pena: al final de la ruta nos espera la Tahona de Irurtzun con un café y un pastel.
24/03 – 12:00. ORKOIEN - PUENTE LA REINA, 31,3 KM

Una ruta habitual de entrenamiento para los ciclistas del equipo. Partiendo de su antigua bajera afrontamos un recorrido repechero que se pone serio con la subida a Guirguillano.
26/03 – 12:00. VILLAVA - OLÓNDRIZ, 27,2 KM

Puede parecer una ruta llana, pero su terreno ascendente va quemando las piernas y la subida a Erro es ideal para mover vatios. Partimos del pueblo de Miguel Indurain para llegar a un enclave bello y escondido de la Navarra rural.

¿Te gusta la idea? ¿Quieres participar? ¡Es muy sencillo!

Sólo tienes que entrar a la hora indicada en Bkool y buscar en las competiciones en directo al usuario ‘eqkernpharma’, o bien entrar en la ruta ‘Equipo Kern Pharma + [nombre de la etapa]’ que veas en la portada del simulador. Habrá diez minutos para calentar antes de la salida lanzada. Los recorridos están trazados para suponer entre 45 y 65 minutos de esfuerzo: lo necesario para sudar, disfrutar y generar en cuerpo y mente una sensación de bienestar que nos acompañe todo el día.

Fuente:www.ciclismoafondo.es

20 de marzo de 2020

Ion Izagirre: “Soy muy casero, por ahora lo llevo bien”

Confinado con sus hijas y su pareja en Abadiño, el ciclista del Astana trata de no perder la forma a base de rodillo y ‘core’ a la espera de que se desvelen incógnitas

Ion Izagirre y el resto del pelotón tendrán que reconfigurar sus calendarios debido a la ola de aplazamientos y suspensiones por el coronavirus (David Ramos - David Ramos / Getty Images)

BORJA SANTAMARÍA-Donostia

Ion Izagirre (Ormaiztegi, 31 años) encaraba su primer gran objetivo de la temporada, la París-Niza, tras un séptimo puesto en la Vuelta a Valencia y un cuarto en la Vuelta a Andalucía cuando el coronavirus frenó todos sus planes. Astana decidió no acudir a la cita, antes de que todo el calendario ciclista de los próximos meses se derrumbase. Confiando junto a sus dos hijas y su pareja en Abadiño, vive desde la tranquilidad y la incertidumbre una crisis que ha puesto en jaque incluso el punto álgido de su temporada: el Tour de Francia.

¿Cómo está viviendo estos primeros días de aislamiento?

En casa. Tenía previsto correr la París-Niza, pero el equipo decidió no participar. Después planteamos un calendario alternativo, cambiando la París-Niza por la Volta a Catalunya, pero con los acontecimientos posteriores también se ha caído. Así que toca esperar en casa; haciendo rodillo, claro.

Comenzó la temporada en Valencia y Andalucía. ¿Cuáles estaban siendo sus sensaciones?

Buenas. En los entrenamientos iba todo muy bien y la salud me estaba acompañando. No tenía ningún contratiempo. iba a París-Niza con muchas ganas. Al final es de las primeras carreras del calendario que puede ser un objetivo para muchos ciclistas. Tenía muchas ganas de ir ya hacerlo bien, pero se ha ido al traste.

¿Cuál era inicialmente su calendario?

Tenía París-Niza, Itzulia y las clásicas de las Ardenas.


Iba a la Paris-Niza con muchas ganas de hacerlo bien, pero se ha ido al traste

¿Y en cuanto a concentraciones?

Después de París-Niza tenía dos semanas en el Teide antes de la Itzulia. Además, después de las clásicas de las Ardenas, en mayo, estaba programada otra concentración para el Dauphiné y el Tour, también en altura con el equipo. Pero ahora mismo no sabemos cuándo se puede volver a la competición y a entrenar con normalidad. Está todo en el aire. Se dice que quizás alarguen la temporada hasta octubre y noviembre. Es lo único que se oye.

Con el Tour también peligrando, ¿qué le parece esa solución de alargar la temporada?

Habrá que ver cuándo se empezaría a competir con normalidad. No tiene buena pinta, hay muchas carreras que se han aplazado o cancelado y todo no se podrá meter en este mismo año. Es lógico plantear ese tipo de calendario atípico y tomarse estas preparaciones que hemos hecho para marzo o abril con tranquilidad, intentando no perder nada de tono ni dejarte porque esto va para largo y sin hacer nada no puedes estar. Y mentalmente debemos prepararnos para que este año será diferente.

¿Qué tipo de entrenamiento está haciendo en casa?

Rodillo, y de vez en cuando, un poco de ‘core’.

¿Cuántas horas?

A veces hago sesiones dobles, por la mañana hora y media y por la tarde, otra hora. Esta mañana -ayer-, por ejemplo, he hecho dos horas, con algunas aceleraciones para hacerlo un poco ameno. Meto alguna peli o alguna serie en el ordenador y con eso voy tirando.

¿Qué serie está viendo?

He visto alguna peli pero un poco mala, y ahora he empezado una serie que me recomendaron los amigos: ‘Sex Education’ creo que se llama. He visto un par de capítulos y es bastante entretenida.

Los ciclistas están acostumbrados a pasar muchas horas al aire libre, entrenando. ¿Se le cae la casa encima?

Yo siempre he sido muy casero, si te soy sincero. Tengo dos crías y tanto mi pareja como yo lo llevamos bastante bien. Sabemos cuál es la situación y tenemos que ser consecuentes con lo que hay. Debemos seguir con esto hasta que nos digan las autoridades


Habrá que ver cuándo se empezaría a competir con normalidad. No tiene buena pinta

Con las niñas les estará tocando tirar de imaginación.

Está claro. Si estás en pareja lo pasas más o menos pero los niños al final no se dan cuenta de lo que hay y son los que peor llevan estar metidos en casa. Además, con estos días tan buenos que está haciendo quieren ir al parque, donde los amigos o a la ikastola. Tienes que pasar las horas como sea. Hacemos juegos, manualidades, vemos alguna peli, hacemos ejercicio en familia, cocinamos... Tiras de imaginación, de Youtube o haces diferentes cosas y así vas pasando el rato.

La esperanza de salir a la carretera


Pese a las horas de rodillo, Izagirre cree que si el parón se alarga hará falta algo de entrenamiento en carretera antes de poder regresar a la competición. “Al final estamos intentando no perder la base o la carga de las semanas anteriores. Yo tengo en mente que dentro de no tanto nos podrán dejar salir a los profesionales a la carretera a entrenar para que cuando nos den el ‘’OK’ podamos competir en condiciones. Si no sería un poco sinsentido”.

Fuente:www.mundodeportivo.com

18 de marzo de 2020

Entrenamiento multitudinario desde casa con Alberto Contador

El madrileño ha compartido su entrenamiento en el rodillo este domingo por las redes sociales y numerosos aficionados se han unido a él para no perder la forma en plena cuarentena

MUNDODEPORTIVO.COM

Los deportistas no pueden entrenar estos días en condiciones normales a causa del coronavirus y muchos tienen que ingeniárselas para mantener la forma. Los ciclistas, mientras, tienen que tirar de rodillo, algo que ha hecho esta tarde el ya retirado Alberto Contador.

El ganador de las tres grandes ha convocado un directo por las redes sociales mientras entrenaba en el rodillo. Contador ha invitado a sus seguidores a subirse a su bici estática para poder seguirle el ritmo y, así, mantener todos la forma en una época en la que las restricciones no van a permitir durante unos días la práctica del ciclismo.

Fuente:www.mundodeportivo.com

16 de diciembre de 2019

El entrenamiento con rodillo, segunda parte

Cada vez resulta más habitual incluir en la rutina de entrenamiento invernal las sesiones de rodillo, incluso podríamos afirmar que es el método más recomendable para entrenar por vatios
Chema Arguedas 

Entrenamiento con rodillo (II)

En un artículo anterior de nuestro serial sobre entrenamiento con rodillo os dábamos las primeras pautas para planificar las sesiones de pedaleo: ahora damos un paso más y os mostramos todas las rutinas para llevar a cabo un entrenamiento de muy alto nivel desarrollando, de manera exclusiva, ciclismo "in-door". 

Además del calendario semanal, también os facilitamos los datos para que podáis entrenar siguiendo la rutina de vatios, una tendencia cada vez más empleada para la preparación a medida de la pretemporada en la que, por norma general, no se puede salir al asfalto con la frecuencia que a muchos nos gustaría.

En este segundo mesociclo, incorporamos una nueva referencia para todos aquellos que dispongan de un medidor de vatios en su rodillo. Aunque los vatios medidos en tus rodillos no gocen de tu confianza, al desarrollarse siempre las sesiones con el mismo medidor podrán servirte de una referencia perfecta a la hora de medir tu entrenamiento y comprobar tu progreso.

Los vatios son la mejor referencia a la hora de programar un entrenamiento. Es una medida exacta para valorar el trabajo que realizas sobre la bicicleta. El trabajo se mide en julios y relacionados con los que vas a desarrollar en la unidad de tiempo, te darán los julios por segundo que se traducirán en vatios. No desahucies tu pulsómetro porque te va a servir de referencia y ayuda para leer entre líneas ciertos comportamientos de tu organismo y como vas adaptándote cardiovascularmente.

Todo aquel que disponga de un medidor de potencia habrá podido comprobar a lo que nos referimos. Se dan multitud de situaciones a lo largo de una sesión, para entender la diferencia existente entre los dos métodos. Vamos a suponer una situación y la diferencia existente de hacerlo por vatios o por pulsaciones. Dicha situación es que te encuentres cansado o que no hayas llenado lo suficiente tus depósitos de glucógeno:

Entreno por vatios: al sentarte sobre el rodillo verás que puede ser que las pulsaciones sean más bajas de lo habitual y sin embargo los vatios los puedes ir moviendo con algo más de dificultad que otras veces, pero los mueves.

Entreno por pulsaciones: Si la referencia fuesen las pulsaciones, quizás tienes que estar pasando una agonía para alcanzar las pulsaciones marcadas y debido a ello estás dando unos zapatazos a los pedales que podrías estar iluminando todo el barrio con los vatios que estás moviendo. La carga real será mucho mayor. En su día hacíamos una comparativa de lo que sería un entrenamiento por vatios o por pulsaciones.

Un ejemplo, salvando las distancias, lo podrías tener a la hora de montarte una bicicleta. Para apretar los tornillos te vamos a dar dos opciones: unas llaves allen o una llave dinamométrica. ¿Cuál escoges? Creo que está claro que te decantarías por la llave dinamométrica. Vas a tener toda la seguridad de que el par de apriete que aplicarás a los tornillos será el exacto.

Si eliges las llaves allen, no vas a tener la exactitud del par de apriete, pero igualmente podrás montar la bicicleta. Podrás presentarte en la carretera con toda la tranquilidad, pero quién sabe si no te habrás pasado apretando la tija y cualquier día se te parte. O te habrás quedado corto y en el momento más inoportuno se baja.



¿QUÉ REFERENCIA TOMAR A LA HORA DE ENTRENAR POR VATIOS?

Por vatios la referencia sobre la que se establecerán los porcentajes de trabajo, será el llamado umbral funcional. Ya te advertimos que si realmente quieres que te sirva de algo el entrenamiento planteado, debes estar mentalizado para sufrir un rato y sacar una referencia real. Aquí vas a tener que sudar un poco más de la cuenta y debes hacer un test de 20 minutos. Deberás esforzarte durante los 20 minutos para saber los vatios medios que mueves en ese tiempo. Sería algo parecido a ir haciendo el test al límite de tu umbral anaeróbico. Los vatios que des durante esos 20 minutos debes multiplicarlos por 0,95. Con este producto equiparas lo que sería haber hecho el test en 1h de duración y que hubiese sido la estimación más exacta de vatios medios, pero también mucho más agónica.

A partir de aquí tendremos las zonas de entrenamiento.

Zona 1: Regenerativa. Al 55% del umbral funcional

Zona 2: Resistencia aeróbica. Entre el 56% y 75% del umbral funcional

Zona 3: Tempo. Entre el 76% y 89% del umbral funcional

Zona 4: Umbral. Entre el 90% y 105% del umbral funcional

Zona 5: Máxima Potencia Aeróbica. Entre el 106% y 120% del umbral funcional

Zona 6: Capacidad anaeróbica. Más del 120% del umbral funcional

Zona 7: máxima, potencia neuromuscular. Al máximo

Vamos a poner el ejemplo de que hayas movido en esos 20 minutos 290 vatios. 290x0'95 =278 vatios. Umbral funcional 278 vatios Las tres primeras zonas quedarían de la siguiente forma

Zona 1: menos de 155 vatios

Zona 2: entre 156 y 210 vatios

Zona 3: entre 211 y 252 vatios

En este mesociclo de entrenamiento que te planteamos trabajarás en zona regenerativa, para calentamiento y vuelta a la calma. Y en la zona de resistencia aeróbica y tempo. Los que dispongan de un rodillo con medidor de vatios y no dispongan de un medidor de potencia en su bicicleta habitual de entrenamiento, el fin de semana pueden continuar con estos mismos ritmos siguiendo el plan de entrenamiento por pulsaciones que te mostramos a continuación. Puedes visualizarlo y descargarlo pichando sobre el siguiente enlace.


Pinchando sobre los siguientes enlaces podéis acceder a :







Entrenamiento con rodillo (II)

Fuente:www.ciclismoafondo.es

9 de diciembre de 2019

Deceuninck-Quick-Step visita el túnel del viento de Specialized

Remco Evenepoel, Yves Lampaert y Bob Jungels trabajaron varios días en uno de los mejores túneles del viento del mundo específicos para ciclismo, en la sede central de su patrocinador, en EEUU.
Ciclismoafondo.es. Fotos: Deceuninck-Quick Step

Dentro de su trabajo de pretemporada, y antes de iniciar su primera concentración invernal en Calpe (Alicante) esta misma semana, varios de los ciclistas más destacados del Deceuninck-Quick Step visitaron la sede central de Specialized, en Morgal Hill (California; EEUU), donde trabajaron en mejorar su posición aerodinámica en el tunel del viento.

El campeón europeo contrarreloj Remco Evenepoel, el campeón de Luxemburgo Bob Jungels y el dos veces ganador de A través de Flandes, Yves Lampaert, probaron durante tres días bicicletas y componentes de Specialized y afinaron y optimizaron su posición de contrarreloj, supervisados por el preparador del Deceuninck Quick-Step Koen Pelgrim, el director técnico Ricardo Scheidecker y el personal de la marca norteamericana.


Además de una evaluación detallada de la posición aerodinámica de cada ciclista, su viaje a Morgan Hill incluyó algún entrenamiento y charlas sobre las bicicletas y accesorios (zapatillas, cascos...) con los ingenieros de Specialized, cuya inversión en desarrollo y tecnología está en sintonía con el equipo: la búsqueda continua de mejoras para el Deceuninck Quick-Step.

“Fue muy interesante y agradable visitar Specialized, ya que aprendimos mucho durante nuestra estancia allí -explicó Remco Evenepoel-. Para mí, fue un placer conocer a todas esas personas que trabajan todos los días para que podamos disfrutar de las mejores bicicletas, zapatillas y cascos. Cuando hablas de tus experiencias en la bicicleta, puedes sentir que realmente te escuchan y están interesados en lo que les está diciendo para que puedan mejorar en sus productos. Además, el clima fue bueno, así que aprovechamos la oportunidad para entrenar un poco alrededor del lago antes de hacer algunas pruebas en el laboratorio de ajuste RETUL de Specialized y su túnel del viento".


“Lo pasamos muy bien en Morgan Hill -explicó Bob Jungels-. Debo decir que no esperaba volver a casa con las ganancias que obtuvimos. Trabajar con Specialized es excepcional para nosotros, tenemos la suerte de tenerlos como socios. Trabajé para perfeccionar mi posición en la bicicleta, probé algunas cosas, cambié otras y, al final, estoy realmente contento con lo que descubrí. Un pequeño cambio puede traer muchas ganancias, y estoy muy contento de haber hecho esta sesión de pruebas".

Por su parte, el preparador del Deceuninck Quick-Step Koen Pelgrim comentaba que "nos hemos centrado principalmente en la optimización de la posición de contrarreloj de nuestros ciclistas y para eso el túnel de viento es una gran herramienta. Cuando íbamos a Morgan Hill con tres especialistas en contrarreloj con quienes ya hicimos múltiples pruebas para optimizar su posición, esperábamos encontrar mejoras sutiles. Sin embargo, para nuestra sorpresa, con la ayuda de Specialized, pudimos lograr ganancias bastante significativas en la reducción de la resistencia aerodinámica de nuestros ciclistas. Con estos cambios, podremos entrenar durante el próximo período invernal en una posición ya optimizada, lo que nos hace confiar en que podemos ver muy buenos resultados de nuestros especialistas en contrarreloj en 2020 ".

Fuente:www.ciclismoafondo.es

Entrenamiento con rodillo III

Metidos de lleno en pleno invierno, el rodillo es para muchos la única alternativa para mantener un nivel de entrenamiento aceptable
Chema Arguedas - 09/12/2019 09:00

En este tercer mes o mesociclo, hemos desarrollado una base lo suficientemente sólida como para poder trabajar un entrenamiento de calidad en condiciones. Pero eso vendrá en la siguiente entrega. Verás en alguno de los planes, cómo empiezan a aparecer pequeñas pinceladas de Fuerza Resistencia (FR), trabajo de intensidad aeróbica en llano y en puertos, así como alguna repetición muy cercana al umbral anaeróbico.Puedes alternar sin ningún problema los tiempos de los porcentajes cardiacos:

Fuente:www.ciclismoafondo.es

23 de noviembre de 2019

ENTRENAMIENTO La efectividad en el rodillo para un entrenamiento específico

Nos consta que son muchos los que han seguido y están siguiendo nuestras tablas de entrenamiento en rodillo y con excelentes resultados, pero siempre se puede afinar un poco más
Chema Arguedas 

Y no podrá ser otra forma ya que al fin y al cabo es tiempo de entrenamiento más que suficiente para rendir a un excelente nivel. Seguro que te gustaría salir a rodar un par de horas mínimo, todos los días. Pero salvo que vivas donde está el cartel que anuncia el fin de la ciudad, el que más o el que menos, tiene que desperdiciar un tiempo en esquivar rotondas, tráfico, semáforos, el estacionamiento del coche que abre la puerta cuando vas a pasar, etc. , etc. Todos estos imponderables no se presentan ante tus rodillos. Podríamos decir que lo que hagas en el rodillo es todo es "magro".

BUSCANDO UNA EQUIVALENCIA

A la hora de entrenar todo nos parece poco y en un afán de autoconvenimiento y justificación, busca una equivalencia entre ese tiempo que ruedas delante de la televisión y lo que había sido en campo abierto. Buscas alguien o algo que te diga que sí tiene entrenado en "sólo" una hora y que sí merece la pena todo ese aburrimiento.

Para aquellos que utilicen un medidor de potencia, no hay dudas, ya que pueden cuantificar el entrenamiento al disponer de las referencias necesarias para conocer y comparar lo que suponen los distintos entrenamientos en rodillo y carretera. En el entrenamiento por vatios existen referencias y valores como la potencia media, el umbral funcional, la potencia normalizada, el índice de intensidad funcional y un factor (TSS) que definen la carga fisiológica a la que ha tenido algún organismo.

Entrenamientos de diversa duración e intensidad pueden ser comparados y así conocer la carga de trabajo que ha realizado. Sí puedes saber realmente, con números, si el entrenamiento que ha hecho en una hora de rodillo, el supuesto mayor carga fisiológica que la hora y los medios que hiciste el otro día en carretera.

¿Podrías hacer una contrarreloj de una hora de duración en el rodillo? ¿Podrías hacer una hora de contrarreloj en la zona donde vives?

En la primera pregunta es evidente la respuesta afirmativa. La respuesta a la segunda pregunta ya es un poco más complicada. Dependiendo de los niveles de forma, supongamos que la media de dicho contrarreloj podría estar entre 30 km/hy 40 km/h.

¿Dónde puedes encontrar treinta o cuarenta kilómetros en que no encuentras ningún impedimento (cruces, población, rotonda, etc.) que te obligue a dejar de dar pedales y poder esforzar al máximo? Creemos que algo así, salvo que te inscribas en alguna carrera, es bastante complicado.






Si al final te decide por hacer esa contrarreloj en carretera y tienes que dejar de dar pedales en algún momento porque tienes un ceda el paso, atravesar la calle central de un pueblo, etc., etc., la media de velocidad estará falsamente de lo que supuestamente hubieses logrado realizar de no haber tenido que dejar de dar pedales en alguna ocasión. Las pulsaciones medias también han sido menores al tener que aflojar la marcha y descender la intensidad.

En el mismo caso pero con un medidor de potencia, además de disponer de la potencia media que hubieses desarrollado a largo de la contrarreloj y que también había sido mayor sin esos "obstáculos", dispone de otro valor como es la potencia normalizada y que cuantifique la potencia que realmente hubieses logrado desarrollar y que desperdicia esos momentos en los que ha dejado de dar pedales o aflojado el ritmo. La aproximación de los datos al máximo que hubieses podido realizar. Además existe otro valor como es el índice de intensidad funcional (IF) que cuantifica la intensidad del entrenamiento y así, sí que puedes comparar distintos entrenamientos, diferencia de la duración de cada uno de ellos. Para el cálculo se utiliza la potencia normalizada y el umbral funcional (lo que sería el umbral anaeróbico en pulso).

Las pulsaciones aunque son una herramienta muy útil para el entrenamiento, no disponen de los registros necesarios para poder hacer comparaciones entre distintas sesiones de entrenamiento y lo que han tenido que realizar en carretera para igualar el tiempo que tiene estado en el rodillo. Por lo que no te compliques mucho en echar cuentas. Pero eso no quita para reconocer que un entrenamiento en rodillo puede ser mucho más exigente que el mismo entrenamiento realizado en carretera.

OTRAS REVISIONES AL ENTRENAMIENTO EN RODILLO


Si tienes que realizar un entrenamiento de 1h o 1h 30 ', y no dispone de tanto tiempo seguido y decide dividir el entrenamiento en dos sesiones, una de mañana y otra de tarde, tiene que saber qué la práctica no es la misma. Tanto para la pérdida de peso como para la adaptación cardiovascular.


En el rodillo no tenemos problemas a la hora de llevar una cadencia elevada, algo que te vendrá muy bien cuando salgas a la carretera. Los que salen habitualmente y no suelen ser rodillos, pueden carecer de esta virtud llamada cadencia.

Hay quienes realizan una sesión de rodillo en ayunas antes de salir a la carretera porque se dice que sirve para afinar. Pues no es así, ya que si nos ponemos a un afinar, más lo haré si lo hicimos al final del entrenamiento. Diez en cuenta que los primeros 20 ó 30 minutos de ejercicio, son anaeróbicos críticos de la intensidad.

Durante los tres primeros meses o mesociclos del entrenamiento, no hay ningún inconveniente en cambiar los días de orden si resulta más cómodo.

Tampoco hay ningún inconveniente en agregar más días a los sugeridos en las tablas, siempre y cuando respeta las intensidades que figuran en el microciclo correspondiente.

Si uno de los días que tienes señalado como entrenamiento en rodillo es festivo y puedes salir a la carretera, es recomendable hacer como máximo tiempo, lo que figura en el domingo de dicha semana.

Si fallas en fin de semana debido al mal tiempo o cualquier otra circunstancia, no te quedará otro remedio que volverte a montar sobre los rodillos y hacer el máximo tiempo que puedas. Tener en cuenta una adecuada hidratación y ventilación de la habitación, especialmente si sobrepasas la hora y los medios.

Si no llegas al tiempo marcado, no debes agregarlo a los días de la próxima semana.

Fuente:www.ciclismoafondo.es.

22 de noviembre de 2019

Los primeros consejos para entrenar con el rodillo

Metidos de lleno en el otoño, se acercan los días de frío, lluvia, menos horas de luz... Es el escenario perfecto para sacarle el máximo rendimiento al rodillo. Aquí te ofrecemos unos consejos básicos para realizar sesiones de entrenamiento doméstico con él.
Chema Arguedas - 

Tanto para las personas que disponen de un tiempo limitado para salir a entrenar con la bicicleta como para los que no la cuelgan en los peores días de invierno, los cicloentrenadores o rodillos son la mejor solución para mantener un estado de forma mínimo que permita aprovechar al máximo nuestra capacidad física.

No se puede afirmar que sea un método que sustituya al pedaleo sobre el asfalto, pero sí es el complemento ideal, incluso permite rutinas específicas para trabajar en series de esprint, cargas con muchos vatios o pedaleo de alta cadencia, opciones bastante complicadas de llevar a cabo en carreteras abiertas al tráfico y que, dicho sea de paso, requieren de gran concentración y mucho control.

Si tuviésemos instalada una cámara oculta en más de un domicilio, veríamos todas las tardes cómo se repite la misma película: saca el rodillo, echa a los niños de la habitación, coge el MP3 para no rayarte, la toalla para secarte el sudor, la alfombrita para no manchar ni arañar el suelo, llenar el bidón y montar la bicicleta. A todo esto, un cuerpo serrano que ha estado doce horas fuera de casa, y lo último que le apetece es ponerse a dar pedales, pero sabe que tiene que hacerlo. Pero menos mal que está ese apoyo incondicional de la familia, con el ánimo de siempre: “¿Es que no tienes otro sitio para ponerte con la bici?”

Estos son los verdaderos ciclistas de salón que, a diferencia de los afortunados que pueden salir todos los días por la mañana a que les dé el aire, disponen de menos tiempo, pero no por ello están abocados al fracaso. Si eres de los que dispones sólo del fin de semana para salir a la carretera, y el resto de días sólo puedes hacer rodillo, vamos a darte unas premisas que esperamos te resulten de utilidad.


UNA HABITACIÓN ADECUADA

Un espacio donde corra el aire, o le hagas correr. Intenta situarte lo más cerca de una ventana, para que puedas abrirla. Si tienes por el trastero algún ventilador, del tipo que sea, colócalo de tal forma que te dé el aire ni muy cerca ni muy lejos.

Por supuesto, la ropa tiene que ir en consonancia. A ver si ahora que vas a enchufar el ventilador, te vas a poner el paravientos. Utiliza una camiseta que sea transpirable, porque vas a sudar de lo lindo.
HIDRATACIÓN

Debes tener en cuenta que en las circunstancias en las que te encuentras, el organismo genera más calor de lo habitual, al no recibir una ventilación como la que tienes al aire libre y con el propio aire que vas generando al ir en movimiento.

La pérdida de líquido se multiplica, lo que conlleva una pérdida de sales minerales. Ni se te pase por la cabeza pensar que el sudor que pierdes es directamente proporcional a la pérdida de grasa. Evidentemente es imprescindible un bidón con agua y, si sudas mucho, con sales minerales. Puedes hacer sales caseras con un bidón de agua, preparado con 1 gramo aproximadamente de sal, otro de bicarbonato, 25 gramos de azúcar y el zumo de medio limón.

VENCER EL ABURRIMIENTO

Música, películas, televisión, radio, etc. Sirve cualquier cosa que te haga llevadero un tiempo que para algunos parece un mundo. La cuestión es motivarse. Incluso puedes imaginarte que te has escapado en esa carrera cicloturista que tanto te gusta; o sea: soñar. Hay que montarse una película de lo más entretenido.

Si eres de los afortunados que dispones de un rodillo interactivo, lo tienes más fácil. Utiliza recorridos, acorde a la parte de la preparación que llevas. A estas alturas, no te pongas a subir L' Alpe D' Huez.


TOALLA PARA EL SUDOR

El sudor es muy corrosivo y con el paso de los días puede afectar a alguna pieza de tu bicicleta, e incluso al suelo donde habitualmente entrenes con el rodillo. Por eso, es imprescindible que tengas una toalla a mano para ir secándote el sudor mientras pedaleas.

TIPOS DE RODILLOS

El rodillo que comúnmente decimos de tres rulos es lo más parecido a ir en la carretera, pero en cambio nos limita a la hora de realizar determinados intervalos de fuerza, por no disponer de un regulador de resistencia. Necesitas más concentración, y algún punto de apoyo cercano, por si te despistas y tienes que librarte de "una galleta". Por el contrario, este tipo de rodillo hace que ganes en técnica. Un pequeño truco, válido para todo tipo de rodillo, es quitar un poco de aire a las ruedas, para que ofrezcan más rozamiento, tengas que hacer más trabajo y puedas subir más fácilmente el pulso.

No vamos a detallar los aspectos técnicos de todos los tipos de rodillos existentes en el mercado: eólicos, magnéticos, hidráulicos y eléctricos. Cualquiera de ellos va a servir para poder trabajar series de fuerza e intervalos de intensidad. Eso sí, algo que deberá tener en cuenta, es el ruido que hacen… si te quieres seguir llevando bien con los vecinos.


¿CÓMO Y CUÁNDO HACER RODILLO?

Si tienes oportunidad de madrugar y hacer el rodillo antes de desayunar, vas a contribuir a aumentar el consumo de las grasas, con más pérdida de peso si lo necesitas y, más importante todavía, acostumbrar al músculo a consumir las mismas. Además, desayunarás con más ganas si eres de los que no suelen tener apetito a primera hora del día, y te encontrarás más activo a lo largo de la mañana.

Otra opción es hacer una sesión por la mañana y otra por la tarde. Así, aumentas el tiempo de entrenamiento, incrementas el metabolismo basal y no se hace tan pesado cómo una sesión única de rodillo. Con dos sesiones de 45 minutos (más llevaderas), haces hora y media. Uno de los beneficios del rodillo es que la cadencia es mayor y, además, puedes centrarte en realizar una pedalada redonda, cosa que en la carretera es mucho más peligroso.

Además, la sesión de entrenamiento deberá estar diseñada en función del momento de la temporada en el que te encuentres. Aunque lo más habitual es utilizarlo en invierno (por falta de luz solar y malas condiciones atmosféricas), será más fácil y entretenida una sesión de rodillo cuando intervengan más intensidades y cualidades a entrenar. Se dice que en la variedad está el gusto. Es cuestión de fraccionar la sesión, para que se haga menos monótona.

Otra dato a tener en cuenta es el tiempo de rodillo a realizar. Por supuesto que no vamos a igualar el tiempo de una sesión prolongada en carretera, pero si tienes motivación, ganas y te hidratas bien, puedes hacer bastante tiempo. ¿Cuánto? Lo que quieras, aunque con sesiones de una hora y media (no todos los días) se puede sacar un buen entrenamiento. En ese caso, puedes hacer un calentamiento de 5 a 15 minutos, la sesión central de entrenamiento, y 10 minutos de enfriamiento para finalizar.

Fuente:www.ciclismoafondo.es

12 de noviembre de 2019

Los 3 entrenamientos para subir mejor en bici

Para subir mejor necesitas más potencia, mayor capacidad de aguantar los cambios de ritmo repetidos que suponen los cambios de inclinación en los puertos y una buena capacidad anaeróbica y así es como podemos trabajar estos tres aspectos.
Sport Life

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Los 3 entrenamientos para subir mejor en bici

1. REPETICIONES EN SUBIDA.
Ideales para aumentar la máxima potencia que puedes mantener. La intensidad es el 95 al 97% de tu umbral anaeróbico*, que viene a ser entre 8 y 9 en una escala de esfuerzo percibido hasta 10.

Haz 2 repeticiones de 8 minutos si eres principiante, 3 de 8’ si eres de nivel intermedio y 3 de 12’ si tu nivel es alto.

Las recuperaciones entre intervalos son de la mitad del tiempo intenso (4 minutos para principiantes e intermedios y 6 minutos para avanzados) y en ellas sigues rodando pero a ritmo muy suave.
2. INTERVALOS POR ARRIBA Y POR ABAJO.

Simulan los cambios de pendiente, al variar las intensidades. Los intervalos por abajo los harás al 90% de tu umbral anaeróbico, y los intervalos por arriba al 105% de tu umbral anaeróbico.

Los principiantes pueden hacer 3×9 repeticiones de (2’ por abajo + 1’ por arriba), con 5 minutos suave entre intervalos. Los de nivel intermedio 3x12 con 6 minutos de recuperación y los de nivel alto 3x15 con 8 minutos suave entre intervalos.

3. ESCALERA DE INTERVALOS.

Haremos intervalos de 12 minutos de intensidad decreciente, con la secuencia de: 2 minutos al 110% de tu umbral más 4 minutos en tu umbral anaeróbico y 6’ al 90%. Entre intervalos haz 6 minutos de pedaleo suave para recuperarte bien.

Los principiantes pueden hacer 2 intervalos, los intermedios 3 y los avanzados 4 intervalos.


*Puedes averiguar tu UA con una prueba de esfuerzo. Si no tienes este dato, es aproximadamente el 85% de tus pulsaciones máximas.

Fuente:www.ciclismoafondo.es